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Hermannslauf

... immer am letzten Sonntag im April

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Links zum Thema Ernährung im Sport:

Institut für Sporternährung >>> 

www.ernaehrung.de >>>

 

 

 

 

 

Die richtige Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil für die Vorbereitung auf den Hermannslauf. Für alle Hermannsläufer stellen wir einige wichtige Tipps und interessante Links zu diesem Thema  bereit: 

 

Bei welcher Trainingsleistung sollte man zusätzlich Mineralstoffe aufnehmen?

Die Frage, ob der Körper mit einer ausgewogenen Basisernährung gut versorgt ist wird im Sport immer wieder diskutiert. Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass bei Trainingsumfängen von ca. 3 – 6 Stunden pro Woche die Aufnahme von zusätzlichen Mineralstoffen nicht notwendig ist. Bei höheren Umfängen gilt in etwa das gleiche. Denn über mehr Nahrung werden auch mehr Mineralstoffe aufgenommen. Ein magnesium- bzw. kalziumreiches Mineralwasser sollte dabei das Basisgetränk sein.

Bei sehr heißen Temperaturen kann dagegen eine zusätzliche Mineralstoffaufnahme sinnvoll sein. Viele Sportler nehmen dann Magnesium ein. Dabei sollte man allerdings auch an die negativen Eigenschaften denken: insbesondere bei höheren Dosierungen hat es eine abführende Wirkung. Direkt im Wettkampf sollte man daher darauf verzichten.

Bei einer längeren Einzeldosierung von Spurenelementen, wie z. B. Eisen, ist ebenfalls Vorsicht geboten. Da sich einige dieser Stoffe gegenseitig beeinflussen, kann die hohe Aufnahme eines einzelnen Stoffes langfristig einen Mangel bei einem anderen Stoff hervorrufen.

Muss ich bei regelmäßigem Ausdauersport (Laufen) mehr trinken?

Pro Stunde Laufen sollte ca. ½ - 1 Liter Flüssigkeit zusätzlich aufgenommen werden. Wer regelmäßig läuft, verliert durch Schwitzen auch mehr Flüssigkeit. Bei Hitze ist der Flüssigkeitsverlust sogar noch höher. Um das auszugleichen, eignen sich besonders Wasser, ungesüßte Tees sowie Fruchtsaftschorlen. An heißen Tagen sollte der Verlust bereits während des Trainings ausgeglichen werden. Vor allem bei Läufen länger als 60 Minuten eignen sich Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von ca. 60 Gramm / Liter und einem Natriumgehalt von 400 – 1.000 mg / Liter. Dabei kann man entweder Sportgetränke oder auch Fruchtsaftschorlen zu sich nehmen. Letztere sollten nach Möglichkeit mit stillem natriumreichen Wasser vermischt werden.  

Was soll man beim Ausdauersport essen?

Auf den regelmäßigen Verzehr von Nudeln, Kartoffeln und Reis sowie Obst und Gemüse sollte bei einer ausgewogenen Ernährung geachtet werden. Diese Lebensmittel liefern nicht nur wichtige Kohlenhydrate sondern auch Vitamine und Mineralstoffe. Da Kohlenhydrate ein bedeutender Energielieferant sind, ist eine ausreichende Aufnahme vor Allem wichtig für die Ausdauerleistung.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören außerdem Milch und Milchprodukte, Fisch, fettarmes Fleisch, auch mal ein Ei, Pflanzenöle (z.B. Raps- oder Olivenöl), Nüsse und Hülsenfrüchte. Insgesamt sollten Sie möglichst einen hohen Anteil pflanzlicher Nahrungsmittel essen und bei tierischen Produkten fettarme Varianten bevorzugen. Letzteres gilt aber nicht für Fisch. Denn gerade der „fette Seefisch“ liefert sehr „gesundes“ Fett und sollte deshalb regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen (natürlich nicht direkt vor dem Training essen …).

Während Belastung (im Training / Wettkampf) sind leichtverdauliche, kohlenhydrathaltige „Snacks“, z.B. Bananen, fettarme Energieriegel oder auch Energiegele, ideal. Achten Sie darauf, immer nur kleine Portionen zu essen und dafür lieber etwas öfter, z.B. 2x pro Stunde eine ½ bis 1 Banane. Probieren Sie Ihren individuellen Essrhythmus im Training bei verschiedenen Belastungsintensitäten aus.

Noch wichtiger ist allerdings eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme im Training. Ein kohlenhydrathaltiges Getränk kann dann auch mal „feste Nahrung“ ersetzen bzw. in jedem Fall ergänzen. Bei Belastungen bis 60 – 90 min Dauer brauchen Sie noch nichts essen, da reichen Getränke. Erst ab Belastungszeiten > 2 Stunden Dauer bekommt die Kohlenhydrataufnahme durch Nahrung eine größere Bedeutung.

Frühstück: Sollte man vor einem Volkslauf frühmorgens essen?

Ein Frühstück ist auch vor einem Volkslauf eine wichtige Mahlzeit. Es reicht auch ein kleines Frühstück, z.B. 1 – 2 Scheiben Toast (etwa mit Honig) oder ein Brötchen mit etwas fettarmem Belag. Alternativ kann man auch eine Banane oder ein kleines Haferflockenmüsli essen, je nach Geschmack und Verträglichkeit. Zwischen Frühstück und Start sollten dann ca. 2 Stunden liegen. Um die Verträglichkeit zu testen sollte man hin und wieder verschiedene Frühstücksvarianten schon vor einem intensiveren Trainingslauf ausprobieren. Wichtig ist natürlich auch, im Laufe des Morgens bis zum Start regelmäßig zu trinken (Tee, Wasser, Fruchtsaftschorlen, Kaffee nur nach Verträglichkeitstest und in Maßen). So ist man sowohl mit Flüssigkeit als auch mit Energie für den Lauf gerüstet.

 

 

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